Jaké jsou výhody? Keto dieta je nízkosacharidová, vysoce tučná a středně bílkovinná dieta. Je to snadné a většinu ingrediencí již najdete ve své lednici. Jeho hlavním principem je minimální úroveň spotřeby sacharidů, která vám umožňuje dosáhnout rychlých výsledků při hubnutí.
Co je třeba zvážit? Jako každá dieta má i keto potravinový systém určitá omezení. A pokud chcete nejen zhubnout, ale také si neuškodit na zdraví, přečtěte si náš článek až do konce.
Podstata a výhody ketodiety pro začátečníky
Ketogenní neboli keto dieta je dieta s nízkým obsahem sacharidů, vysokým obsahem tuku a středním obsahem bílkovin. Jedinečnost této diety spočívá v tom, že tělo k získávání energie místo glukózy využívá ketony produkované v játrech. Když je hladina glukózy nízká, tělo se dostává do stavu zvaného ketóza.
Ketóza je proces syntézy a aktivního využívání ketonů jako hlavního zdroje energie, který pomáhá lidskému organismu přežít při nedostatečném příjmu sacharidů. Játra zároveň produkují ketony získané ze skladovaných a konzumovaných tuků. Jsou alternativním a univerzálním zdrojem energie.
Jak vaše strava zvyšuje tučná jídla a snižuje příjem sacharidů, vaše tělo začne používat ketony. Určité množství ketonů je pro tělo prospěšné.
Základem ketodiety pro začátečníky je sestavení jídelníčku s minimálním množstvím sacharidů. Nejoptimálnější je 40-50 g denně. Postupem času můžete přejít na poměr živin v těchto poměrech: 65 % tuků, 30 % bílkovin, ne více než 5 % sacharidů. Jednoduše řečeno, musíte minimalizovat příjem sacharidů.
Dalším důležitým bodem je obsah kalorií v potravinách. Pokud chcete zhubnout, musíte snížit svůj běžný denní kalorický příjem o 300-500 kcal. Pokud potřebujete nabrat svalovou hmotu, udělejte to naopak – přidejte 300-500 kalorií navíc. Důležitý bod! Během ketodiety je bezpodmínečně nutné vypít denně cca 40 ml na 1 kg hmotnosti.
Výhody ketogenní diety
Keto dieta má mnoho výhod:
- v důsledku plýtvání tukových zásob jako zdroje energie dochází ke ztrátě hmotnosti;
- hladina cukru v krvi klesá, což prospívá diabetikům;
- Ketony jsou vynikajícím zdrojem energie pro mozek, takže se zvýší výkon;
- Tučná jídla obsahují více kalorií, což usnadňuje kontrolu hladu;
- krevní tlak je pod kontrolou;
- Na pleti je méně akné a pupínků, stav pleti se postupně zlepšuje;
- Také jakékoli menu keto diet vede k pocitu lehkosti a zlepšení nálady během měsíce.
Druhy keto diet
Než začnete sestavovat jídelníček pro den keto diety, stojí za to rozhodnout o jeho odrůdách, protože se jedná o široký pojem.
- Standardní nebo klasické. Poměr tuků je 90%, bílkovin - 6%, sacharidů -4%.
- Upraveno. Tuky - 65%, bílkoviny - 30%, sacharidy - 5%.
- Cílová. V běžné dny je potřeba dodržovat klasickou keto dietu a ve dnech se sportovní aktivitou zvýšit množství sacharidů a snížit množství tuků.
- Cyklická keto dieta. Určeno pro sportovce, kteří začínají budovat svalovou hmotu. Musíte dodržet následující harmonogram: 4 dny - klasická keto dieta, 2 dny - „sacharidová zátěž", 1 den - přechodná. Tento typ keto není vhodný pro osoby s chronickým onemocněním. Není určeno pro dlouhodobé používání a není kompatibilní se silovým tréninkem.
- Keto dieta se zvýšeným obsahem bílkovin. V tomto případě zůstává množství sacharidů do 5 %, množství bílkovin 30 %, tuků 65 %. Tento typ ketodiety mohou dodržovat starší lidé a kulturisté, kteří si chtějí udržet svalovou hmotu.
- Omezený. Sníží se nejen množství sacharidů, ale i kalorií. Omezená keto dieta je předepisována lidem s rakovinou.
- Veganské/vegetariánské. Místo živočišných živin (bílkoviny a tuky) se používají rostlinné živiny.
Co můžete a nemůžete jíst na keto dietě
Seznam potravin ke konzumaci při keto dietě by měl být pečlivě sestaven. Tělo se dostane do stavu ketózy rychleji s větším omezením sacharidů. Je ale důležité tento přechod provádět postupně. Doporučuje se pokračovat v omezování sacharidů zaváděním potravin bohatých na tuky a bílkoviny do jídelníčku.
Při keto dietě se vyhněte následujícím potravinám:
- Zpracované a sladké potraviny
- Všechny oleje vylisované ze semen (slunečnicové, lněné, bavlníkové, řepkové, hroznové, sójové, kukuřičné atd. ).
- Všechny druhy obilovin a chlebových výrobků.
- Hlíznatá zelenina (brambory, řepa, batáty) – vše, co roste pod zemí. Mrkev a cibule lze jíst ve velmi malých množstvích.
- Veškeré ovoce kromě avokáda a oliv.
- Kravské mléko, jakékoliv, i plnotučné.
- Všechny obvyklé dezerty.
A naopak byste měli použít:
- ryby a maso: hovězí, vepřové, jehněčí, drůbeží;
- vejce;
- mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku: zakysaná smetana, tvaroh, kefír, smetana, máslo a tvrdý sýr. Důležité! Zavedeno po adaptačním období;
- tmavě zelená listová zelenina: salát, kopr, petržel, špenát, rukola atd. ;
- rostlinné tuky: olivový, kokosový, avokádový olej.
Než začnete s keto dietou, je důležité připravit své tělo. Asi měsíc před zahájením diety byste měli snížit příjem sacharidů. Omezit by se měla konzumace sladkostí a pečiva. Musíte jíst, když máte opravdu hlad: 2-3krát denně. Občerstvení je zakázáno. Mezi dávkami pijte vodu, minerální vodu. Pokud máte problémy se žlučníkem, je potřeba dělená jídla: 3-4x denně.
Ukázka keto dietního jídelníčku pro začátečníky
Níže uvádíme orientační jídelníček keto diety pro začátečníky na 3 dny.
Den 1 (1672 kcal, 77 g bílkovin, 130 g tuku, 25 g sacharidů, 40 g vlákniny)
Snídaně: chia pudink
Večeře:
- Filet z tuňáka 100g
- Olivový olej lisovaný za studena 1 polévková lžíce. l.
- Chřest 5 ks
- Avokádo 1⁄2
- Rajče 1 ks.
Večeře:
- Mleté hovězí maso 80% 100g (řízek)
- Salát z jakékoliv zelené listové zeleniny (lepší mangold, špenát, kapusta než ledový), olivový olej 1 polévková lžíce.
Dezert:
- Mandlová pasta 3 lžíce. l.
- Borůvky 30 g
Den 2 (1491 kcal, 81 g bílkovin, 113 g tuku, 26 g sacharidů, 22 g vlákniny)
Snídaně:
- Bronecoffee (1 lžíce másla, 1 lžíce kokosového oleje)
- Uzený losos 100 g (smetanový sýr obalíme v plátcích lososa)
- Smetanový sýr (Philadelphia) 20 g
- Borůvky 20 g
Večeře:
- Kuřecí stehno 1 ks.
- Salát: 2 šálky zelí, 1 okurka, 1 rajče, 1 šálek hub, 0, 5 avokáda, dýňová semínka 20 g, olivový olej 1 polévková lžíce. l. , sůl, pepř
Večeře: hovězí polévka se zeleninou: hovězí maso 112 g, 1 malá mrkev, zelí 2 šálky, cibule 20 g, ghí 2 polévkové lžíce. l. na smažení mrkve, cibule a hovězího masa.
Den 3 (1593 kcal, 74 g bílkovin, 127 g tuku, 27 g sacharidů, 22 g vlákniny)
Snídaně:
- Vejce 2 ks
- Slanina 2 plátky
- Avokádo 0, 5
- Borůvky 20 g
- Smetana do kávy 20g
Večeře:
- Losos 100 g grilovaný nebo pečený
- Salát: 0, 5 hrnku artyčokových srdíček, 2 hrnky rukoly, 10 cherry rajčat, 4 lžíce olivového oleje. l. , jablečný ocet nebo citronová šťáva
Večeře:
- Ribeye steak 80g
- Bílé zelí 0, 25 hlavy, dušené na tuku ze slaniny 2 polévkové lžíce. l. spolu s mrkví 1 ks.
Pokud si přejete, jakmile začnete dodržovat keto dietu, můžete si vytvořit jídelníček na týden a měsíc. Tato forma výživy nutí naše tělo pracovat v jiném formátu. Namísto ukládání tuku v těle zahájí proces ketózy, kdy jako zdroj energie využívá tukové zásoby.
Keto dieta je výživná a kalorická, což vám umožňuje vyhnout se rozpadu v důsledku podvýživy. Je také docela snadné udržet požadovaný denní kalorický příjem. Protože je dieta bohatá na bílkoviny a tuky, za 7 dní moc nezhubnete. Je však docela možné zhubnout 3–5 kg za měsíc. Zde je však nutné vzít v úvahu osobní vlastnosti vašeho těla.
Jaká jsou nebezpečí keto diety?
- Keto dieta je zakázána v následujících případech:
- během těhotenství a kojení;
- při onemocněních jater, ledvin, žlučníku;
- keto dieta není předepisována dětem a starším lidem (s výjimkou zdravotních indikací);
- při jakémkoli akutním onemocnění.
Je třeba mít na paměti, že nevyvážená strava je pro křehké lidi škodlivá. Když jíme potraviny s velkým množstvím tuků a sacharidů, sacharidy se přeměňují na energii, naše tělo je využívá jako první. Tuky se přitom hromadí do zásoby, což u některých lidí vede k obezitě a zdravotním problémům. Tím, že začnete dodržovat zásady ketodiety, změníte svůj jídelníček tak, že vaše tělo bude využívat tuky jako zdroj energie.
Na keto dietě můžete pociťovat závratě, podrážděnost a bolesti hlavy, které jsou způsobeny odstraňováním elektrolytů z těla. Abyste tomu zabránili, pijte hodně tekutin. Měli byste také konzumovat solená jídla, abyste zadrželi vodu v těle a doplnili elektrolyty.
V některých případech vede keto dieta k vedlejším účinkům:
- Kvůli nedostatku minerálů (především hořčíku) se mohou objevit křeče.
- Snížení celkového obsahu vody v těle vede k zácpě. Abyste tomu zabránili, musíte pravidelně pít hodně vody (asi 3 litry denně) a jíst potraviny bohaté na vlákninu.
- Vyplavování elektrolytů vede k tachykardii. Problém se řeší užíváním draslíku.
- Vlivem přizpůsobení organismu nové stravě využívající jako hlavní zdroj energie tuk, klesá fyzická výkonnost. Únava a letargie jsou typické během prvního týdne keto diety a obvykle brzy odezní.
- Je velmi vzácné, že vám během keto diety začnou vypadávat vlasy. K tomu dochází v důsledku nedostatku mikroelementů, takže vitaminové doplňky by měly být užívány spolu s dietou.
- Zvyšuje se hladina cholesterolu. Toto zvýšení je spojeno s lipoproteiny s vysokou hustotou, což snižuje pravděpodobnost onemocnění srdce a cév. Při keto dietě se hladina triglyceridů snižuje v důsledku hubnutí. Jakmile se hmotnost vrátí do normálu, jejich počet se vrátí do normálu.
- Kromě výše uvedeného může být jedním z nežádoucích účinků vyrážka. Přítomnost vyrážky naznačuje, že játra nezvládají detoxikaci. Charakteristika adaptace na keto.
Před zahájením ketodiety a vytvořením nového jídelníčku se určitě poraďte se svým lékařem, abyste vyloučili možné nežádoucí účinky.